Brasil

05/01/2016 às 10h24

Veja dicas para queimar as gordurinhas das festas de fim de ano

R7

Exagerou na comida e na bebida durante as festas de fim de ano? Sem problemas. Alguns exercícios básicos podem te ajudar a perder os quilinhos extras e voltar à boa forma rapidamente no começo de 2016. O melhor de tudo é que eles podem ser praticados fora da academia e quase a custo zero. Veja algumas dicas a seguir

Aquecimento

Antes de realizar qualquer tipo de exercício, é fundamental a realização de um aquecimento, por mais simples que ele seja. Além de diminuir os riscos de lesões musculares, os movimentos vão ajudar a explorar todo o potencial dos seus músculos

Flexão de Braço

Apesar de ser um dos movimentos mais simples, a flexão de braço trabalha ombros, braços e, principalmente, o peitoral.  Extremamente importante para o fortalecimento das três áreas do corpo citadas anteriormente, o exercício também possui algumas variantes. De início, o mais indicado são três séries de 10 movimentos cada e um intervalo de 2 minutos entre as séries. Para fazer esse exercício corretamente, seus braços devem estar alinhados com seu peitoral e abertos em uma posição que seus cotovelos dobrem aproximadamente até 90 graus

Prancha no solo

Similar à tradicional flexão, a prancha é um exercício isométrico, direcionado para a musculatura profunda do tronco, só que com foco em abdômen, lombar, costas e tronco. A grande diferença deste movimento para o primeiro é a forma que você irá posicionar seus braços no chão, contraindo a musculatura abdominal em diferentes pontos.  Para iniciar, três séries de 30 segundos com um intervalo de 1 minuto e meio entre elas

 

Pular corda

Exercício aeróbico bastante simples, o movimento, com pouco mais de 15 minutos de atividade, faz com que você perca 180 calorias. Se formos compará-lo com uma corrida, por exemplo, o mesmo tempo lhe dá a eliminação de 140 calorias. Para os iniciantes, no entanto, é melhor começar com 10 minutos de atividade e não se preocupar muito com ritmo ou coordenação, pois isso vem com o tempo e a prática

Barra fixa

Para a reação deste exercício, é necessário comprar uma barra para prender na patente de alguma porta de sua residência. Movimento que foca costas, bíceps e abdominal, a barra fixa permite realizar diversas variações e trabalhar diferentes grupos musculares com um só aparelho. Como a atividade vai depender do nível e da resistência de cada um, e que também pode ter movimentos variados como supinado, pronado ou neutra, o mais indicado é iniciar com três séries e o número máximo que você conseguir fazer para cada série, não importando a forma com que você faça o movimento Além de trabalha as costas (principalmente asa) e bíceps, no movimento tradicional, você pode fortalecer seu abdômen fazendo isometria (travar o movimento em cima, concentrando forças no abdômen) Além disso, você pode utilizar três tipos diferentes de pegada na barra: supinada (com a palma das mãos viradas para você), pronada (com as costas das mãos viradas para você) ou neutra (pegada lateral)

Bíceps com Halteres

Para esse tipo de movimento, que fortalece tanto bíceps como ombro, é necessário a utilização de halteres. Com ele em mãos, segure-os e mantenha os braços completamente estendidos com as palmas voltadas para as laterais do corpo. Execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido. Os movimentos podem ser feitos de duas maneiras: alternada, com um braço de cada vez, e simultânea, elevando os dois braços ao mesmo tempo. Inicialmente, o mais indicado é a famosa série de 3x12, com um intervalo de 1 minuto e meio.

Elevação lateral

Outro exercício que necessita de halteres, a elevação é focada no trapézio e também nos ombros. Basta segurar os pesos com os braços estendidos e levantá-los para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. Recomendamos que esse tipo de elevação seja feita em três séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio

Elevação frontal (peitoral e ombros)

Muito parecida com a lateral, a elevação frontal é mais focada em peitoral, mas também ajuda na evolução muscular dos ombros. Em pé ou sentado, sempre com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos. Seja o movimento alterando ou simultâneo, a indicação inicial é fazer a atividade com três séries de 10, em um intervalo de 1 minuto e meio

Mergulho no Banco

Um dos melhores exercício para tríceps, o mergulho pode ser feito com apenas uma cadeira, banco ou mesmo no sofá de sua casa. Os objetos servirão como ponto de apoio para você desenvolver o exercício. Sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Mantenha a coluna sempre ereta, direcione o corpo ao chão em movimentos repetitivos. Aos iniciantes, o sugerido são três séries de 15

Agachamento

Exercício mais simples e também o mais eficiente para coxas e glúteos, o bom e velho agachamento, que serve para ativar bem os membros inferiores, é outro movimento que se pode fazer em um espaço curto de sua casa ou quintal. Basta flexionar os joelhos, jogando os braços para frente para manter o equilíbrio. Os primeiros movimentos podem ser divididos em três séries de 20 repetições, com um intervalo de 2 minutos

Abdominais

Por fim, mas não menos importante, nada como finalizar os exercícios caseiros com movimentos corretos de abdominais. Desde o simples, que vai do movimento deitado no chão, com a barriga voltada para cima, inclinando o tronco para frente, até os mais complexos, como o de perna elevada e o em V, todos os tipos de fortalecimentos abdominais são possíveis de se fazer em casa


Fonte: R7